Pencegahan Osteoporosis*
(bagian kedua)
Prieharti**
Pada bagian kedua ini, dibahas mengenai pencegahan osteoporosis dengan olahraga secara teratur, memilih gaya hidup sehat, menjaga kecukupan asupan vitamin D serta menghindari melangsingkan tubuh secara berlebihan.
Olahraga secara teratur
Olahraga memberikan banyak aspek positif bagi organ-organ tubuh, termasuk tulang. Dengan berolahraga, selain kekuatan otot terpelihara, bagian dalam tulang (sumsum tulang) akan dipacu aktif untuk menghasilkan sel-sel darah merah. Dua kondisi ini akan menyebabkan rendahnya pengambilan kalsium dari tulang.
Agar berdaya guna tinggi, pilih olahraga yang bersifak aerobik dan dilakukan secara teratur. Pilih aerobik yang tidak banyak benturannya, seperti jalan kaki, bersepeda dan berenang. Jenis olahraga lainnya yaitu yang menahan beban tubuh (seperti berjalan) dan beban lain (angkat barbel dan lain-lain).
Olahraga angkat barbel
Sumber gambar: http://www.merdeka.com/foto/dunia/598221/20150921160129-melihat-lansia-jepang-menjaga-usianya-agar-panjang-umur-004-dru.html
Dalam berolahraga, sebaiknya tidak dilakukan setiap hari, tapi cukup 3-4 hari per minggu. Olahraga yang dilakukan setiap hari tidak baik karena tubuh tidak diberi kesempatan untuk pemulihan. Hal ini berpotensi membuat tubuh mudah cedera. Sebaliknya, kalau hanya 1 atau 2 kali per minggu juga kurang efektif karena daya tahan tubuh menurun setelah 48 jam latihan.
Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga. Hal ini untuk mencegah timbulnya cedera akibat olahraga. Perbanyak minum untuk menghindari dehidrasi.
Gaya hidup sehat
Gaya hidup sehat juga turut berperan penting dalam mencegah osteoporosis. Hindari merokok, minuman beralkohol dan berkafein serta soft drink. Merokok dan kafein meningkatkan sekresi kalsium di urin sehingga mempercepat pengeroposan tulang. Sedangkan alkohol dapat mengganggu fungsi hati dan ginjal dalam proses metabolisme kalsium.
Soft drink, terutama yang bersoda merupakan salah satu faktor yang berkontribusi dalam pengeroposan tulang. Asam yang terkandung dalam soda bisa menghilangkan lapisan enamel gigi dan menghabiskan simpanan kalsium dalam tulang.
Merokok tidak baik bagi tulang
Sumber gambar: https://quitsmokingcommunity.org/how-to-quit-smoking/the-best-tidbits-of-quit-smoking-advice/
Asupan Vitamin D
Pengaruh vitamin D sangat vital dalam memperlambat proses terjadinya osteoporosis. Peran vitamin D dalam memelihara kesehatan tulang yaitu dengan cara meningkatkan penyerapan kalsium dari sistem pencernaan serta mengurangi pembuangan kalsium dari ginjal.
Tabel Kebutuhan vitamin D berdasarkan usia
| Kategori usia | Kebutuhan Vitamin D per hari |
| Dewasa | 400 IU (International Unit) |
| Lansia | 800 IU |
Dalam bentuk non-aktif, vitamin D banyak terdapat di bawah kulit. Vitamin D akan aktif dan berfungsi sebagaimana diharapkan dengan bantuan sinar matahari yang banyak mengandung ultraviolet. Dengan demikian, orang yang hidup di daerah tropis, logikanya dipastikan tidak akan kekurangan vitamin D, dengan catatan kulit orang tersebut selalu terkena sinar matahari dalam kadar cukup. Namun, dewasa ini akibat gencarnya iklan kecantikan, mitos kulit cantik adalah kulit yang putih, sehingga banyak orang, terutama kaum wanita yang takut terkena sinar matahari.
Cara terbaik mendapatkan vitamin D, yaitu dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi atau sore hari. Bagian tubuh bagian belakang tidak efektif menyerap vitamin D, untuk itu berjemurlah dengan menghadap sinar matahari (jangan membelakangi). Hadapkan wajah, tangan dan lengan ke sinar matahari.
Berjemur dapat dilakukan sekalian dengan berolahraga. Cukup sekitar 5 – 30 menit. Lakukan saat matahari belum bersinar dengan begitu kuat seperti di pagi hari (sebelum pukul 09.00) atau dapat dilakukan di sore hari (sesudah pukul 15.00). Pemakaian tabir surya, berlindung di balik jendela kaca atau polusi udara dapat menghambat pembentukan vitamin D.
Berjemur dibawah sinar matahari
Sumber gambar: http://anekanews.net/kesehatan/cegah-diabetes-dengan-sinar-matahari-pagi/
Asupan vitamin D dari makanan hanya sekitar 10%. Makanan yang banyak mengandung vitamin D contohnya adalah hati, kuning telur, ragi, susu dan produk olahannya serta ikan yang berminyak (makarel, sardin, salmon, tuna).
Hindari melangsingkan tubuh berlebihan
Penurunan berat badan secara drastis akan menurunkan massa tulang sehingga dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Idealnya, penurunan berat badan hanya sekitar 0,5 kg tiap minggunya.
Referensi:
Compston, Juliet. 2002. Osteoporosis. Jakarta: Dian Rakyat.
Fox-Spencer, Rebecca dan Pam Brown. 2007. Osteoporosis: Simple Guides. Jakarta: Erlangga.
Hartono, Muljadi. 2004. Mencegah & Mengatasi Osteoporosis. Jakarta: Puspa Swara.
Sudoyo, Aru W. 2006. Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam. Jakarta: PPD IPD FKUI.
http://dokumen.tips/documents/7-jump-kasus-2.html
###
* Artikel ini telah dimuat di Banyumas Pos edisi 652
**Berkarya di Akbid YLPP Purwokerto