Pencegahan Osteoporosis (bagian pertama)

Pencegahan Osteoporosis* 

(bagian pertama)

Prieharti**

 

Tidak ada kata terlambat untuk mencegah osteoporosis, termasuk pada penderita yang sudah mengalami patah tulang. Tentu akan lebih baik hasilnya apabila pencegahan dilakukan sedini mungkin (saat belum terjadi fraktur/patah tulang). Pencegahan dapat dilakukan dengan berbagai cara, diantaranya dengan mengatur pola makan, olahraga secara teratur, memilih gaya hidup sehat, cukup asupan vitamin D, dan menghindari melangsingkan tubuh secara berlebihan.

Mengatur pola makan

Pola makan yang diperlukan yaitu yang menunjang kesehatan tulang (bone-friendly diet). Pola makan tersebut berupa menu sehat dan seimbang serta cukup kalsium. Kecukupan kalsium tiap orang berbeda-beda. Berikut tabel kebutuhan kalsium berdasarkan usia.

Tabel Kebutuhan kalsium berdasarkan usia

Usia	Kebutuhan kalsium per hari
Kurang dari 1 tahun	210 – 270 mg
1 – 3 tahun	500 mg
4 – 8 tahun	800 mg
9 – 18  tahun	1300 mg
19 – 50 tahun	1000 mg
Lebih dari 50 tahun	1200 mg

Catatan: satu gelas susu mengandung sekitar 500 mg kalsium

Kebutuhan kalsium selain dipengaruhi faktor usia, juga oleh kondisi orang tersebut. Pada ibu hamil, ibu menyusui dan penderita osteoporosis kebutuhan kalsiumnya tentu berbeda dengan orang biasa.

Tabel Kebutuhan kalsium berdasarkan kondisi

Kategori	Kebutuhan kalsium per hari
Penderita osteoporosis	1200 mg
Ibu hamil	1200 mg
Ibu menyusui	1200 mg

Sumber kalsium terbaik adalah susu dan produk susu (keju dan yoghurt). Pada orang yang alergi susu atau tidak suka susu, mungkin akan memerlukan suplemen kalsium. Berita baiknya, kalsium juga dapat diperoleh dari bermacam jenis makanan termasuk sayuran dan buah-buahan dengan kandungan kalsium tinggi. Dengan demikian orang yang alergi atau tidak suka susu tetap dapat terpenuhi kalsiumnya apabila menu makanan yang dipilihnya mengandung cukup kalsium.

Susu merupakan sumber terbaik kalsium.

Sumber kalsium hewani diantaranya hati, kuning telur, mentega, sup tulang, daging sapi, udang, tiram (sea food), ikan (makarel, sardin, salmon, tuna) dan ikan yang dimakan dengan durinya (ikan teri, rebon, belut dan pindang duri lunak).

Udang rebon dan teri juga termasuk makanan sumber kalsium

Sumber kalsium nabati terdapat pada kacang-kacangan  seperti; kedelai (dan hasil olahannya seperti: tahu, tempe, oncom), kacang hijau, dan kacang merah (kacang tolo/tunggak). Sayuran sumber kalsium contohnya daun lamtoro, daun kelor, daun kacang panjang, daun pepaya, daun katuk, daun singkong, daun labu, daun melinjo, daun bawang, selada air, brokoli, kale (sejenis brokoli), bayam, kubis/kol, wortel, tomat, kangkung dan ketimun.

Daun lamtoro dan daun kelor merupakan sayuran dengan kandungan kalsium tinggi.

Mengatur konsumsi harian agar tercukupi kebutuhan kalsiumnya bukan berarti hanya boleh mengonsumsi makanan tertentu. Variasi pengolahan makanan diperlukan agar menu harian menjadi tidak membosankan. Berikut ini contoh menu bagi penderita osteoporosis.

Contoh menu penderita osteoporosis

Makan pagi     : roti, telur ceplok, daun selada, tomat, susu coklat setengah gelas.

Pukul 10.00     : jambu biji.

Makan siang    : nasi, pepes ikan teri, tahu bacem, gado-gado, sayur asem, pepaya.

Pukul 16.00     : jus melon, biskuit.

Makan malam  : nasi, ayam bumbu bali, oseng tempe, sup sayuran, pisang.

Pukul 21.00     : susu setengah gelas.

Referensi:

Compston, Juliet. 2002. Osteoporosis. Jakarta: Dian Rakyat.

Fox-Spencer, Rebecca dan Pam Brown. 2007. Osteoporosis: Simple Guides. Jakarta: Erlangga.

Hartono, Muljadi. 2004. Mencegah & Mengatasi Osteoporosis. Jakarta: Puspa Swara.

Sasongko, Agus Dwi. 2007. Menjaga Kesehatan Tulang. Jakarta: Sunda Kelapa.

Sudoyo, Aru W. 2006.  Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam. Jakarta: PPD IPD FKUI.

http://dokumen.tips/documents/7-jump-kasus-2.html

http://kamuskesehatan.com/arti/antikonvulsan/

###

*Artikel ini telah dimuat di Banyumas Pos edisi 651

**berkarya di Akbid YLPP Purwokerto